El Modo Avión Que Tu Cerebro No Tiene

¿Cuándo fue la última vez que dormiste bien de verdad, de despertar y sentir que has descansado? Partimos de esa pregunta incómoda para ponerle ciencia a un problema que hemos normalizado: vivir cansados. Hablamos de por qué la falta de sueño se dispara en sociedades industrializadas y de cómo un mundo diseñado para estimularte 24/7 convierte la noche en otra pantalla más: prime time tardío, streaming infinito, doom scrolling, notificaciones y correos del trabajo que aterrizan cuando tu cuerpo ya debería estar bajando el ritmo.

Luego nos metemos en lo que manda de verdad: tu biología. Explicamos cronobiología y ritmos circadianos, el reloj interno del cerebro y cómo se sincroniza con la luz y la oscuridad. Aterrizamos conceptos clave de higiene del sueño como melatonina, cortisol y luz azul, y conectamos ese desajuste con lo que ocurre dentro de la noche: fases y ondas cerebrales (beta, alfa, teta y delta), por qué el sueño profundo es reparación real y cómo puedes dormir “mucho” sin descansar si tus ciclos se rompen por estrés, ansiedad o cafeína. También abrimos un melón urgente: bebidas energéticas en adolescentes, adenosina y el autoengaño fisiológico que mantiene al sistema nervioso encendido.

El punto de inflexión es el sistema nervioso autónomo: si el simpático sigue en modo alerta, cerrar los ojos no basta. Por eso compartimos herramientas concretas para estimular el parasimpático, desde respiración lenta hasta retirada de estímulos, y conectamos ciencia moderna con tradición del yoga: pratyahara, pranayama y yoga nidra. Cerramos con una práctica guiada de BSMT Nidra para que lo experimentes en tu propio cuerpo, sin misticismos y con un objetivo claro: recuperar calma, descanso y una relación más sana con tu mente. Si te aporta, suscríbete, comparte el episodio y déjanos una reseña: ¿qué es lo que más te impide dormir bien hoy?

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Transcript

Pregunta Que Revela Tu Sueño

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Bienvenidos a un nuevo episodio de Spirit Almanac. Hoy me gustaría empezar con una pregunta, y es¿cuándo fue la última vez que dormiste bien de verdad?¿Eres capaz de recordarlo? Con esto no me refiero a dormir ocho horas, sino a tener esa experiencia de despertarte y sentir que has descansado. Piénsalo durante un momento. Hoy vamos a hablar de algo que nos afecta a todos y que entendemos mucho peor de lo que creemos. El sueño y la ciencia alrededor del sueño. cronobiología, ondas cerebrales, sistema nervioso, básicamente lo que ocurre dentro de nuestro cuerpo cuando cerramos los ojos y por qué muchas veces eso no es suficiente. La estructura del sueño es muy importante. Además, al final de este episodio me gustaría compartir con vosotras y con vosotros una práctica guiada de BSMT Nidra. Este es el enfoque de yoga Nidra de nuestra metodología, BSMT Yoga. Y esta práctica os va a venir muy bien para utilizarla en cualquier momento del día para restaurar un equilibrio en vuestro sistema nervioso, estimular esa respuesta de relajación. Así que, por mucho que me pese, vamos a empezar con el problema. Veréis, para ser honesto, yo mismo he tenido épocas en las que no he dormido muy allá, que digamos. Lo curioso es que estaba agotado, el cuerpo te pide parar, pero la cabeza no se apaga. Por desgracia no tenemos esa opción de modo avión. Estoy seguro de que os suena a muchas y a que cuando empecé a dar clases de yoga hace muchos años sobre todo yo me encargaba de las últimas clases en los distintos centros en los que trabajaba por ejemplo el horario final que siempre recuerdo es el de las clases de las ocho y media ahora esas clases además tenían siempre un grupo de alumnos muy fieles eran siempre las mismas personas que venían a esa última hora del día ellos salían muy relajados pero en mi caso entre que termina la clase recoges y llegas a casa me daban las diez y media, once menos cuarto. Y la realidad es que me sentía como si fuesen las doce de la mañana. Súper activo. Este, como veremos, también es uno de los problemas. Que cuando estamos estimulados hasta largas horas de la noche, luego nos es muy difícil conciliar el sueño. Pero fijaos, os estoy dando un ejemplo de una época en la que ni siquiera existían las redes sociales. Cuando yo empecé a dar clases no teníamos móviles con apps ni la capacidad capacidad de estimularnos mirando una pantalla, porque realmente el móvil no aportaba más que mensajes y como mucho el juego de la serpiente. Sin embargo, no todos los problemas que afectan al sueño tienen que ver con la tecnología. Muchos tienen que ver con esa desregulación en lo que a hábitos se refieren. Pues bien, la OMS ha llegado a declarar la falta de sueño como una epidemia de salud pública en las sociedades industrializadas. Solo en España hay más de cuatro millones de personas con algún trastorno crónico en el sueño. Esto es según la Sociedad Española del Sueño. O sea, cuatro millones de personas con un trastorno crónico. Esto es diagnosticado. La mayor parte de la gente realmente tiene trastornos de este tipo que no se diagnostican porque, oye, todos tiramos para adelante. Y luego, además, hemos normalizado esto de dormir poco. El ser humano debería pasar aproximadamente un tercio de su vida durmiendo. La mayoría de nosotros no llega a eso ni de lejos. Además, hay etapas súper importantes del desarrollo del cerebro, como es la infancia, desde que nacemos hasta los ocho años aproximadamente, que es súper importante dormir incluso más de ocho horas. Lo preocupante, como os decía, es que hemos normalizado dormir mal. Lo hemos convertido en algo casi de lo que presumir. Yo con cinco horas funciono. Ya dormiré cuando me muera. Sí, sí, no. Si la ciencia lo que te dices que te vas a morir si no duermes hemos llegado a un punto en el que estaréis al tanto de esta curiosa tendencia de glorificar la idea de despertarse a las 4 de la mañana para empezar el día hacer deporte chequear los emails y todo se cubre digamos de este de estos matices como de es para alcanzar el éxito este es el estilo de vida que tienes que tener hace poco precisamente leía que ante el esta tromba de influencers ridículos que están vanagloriando un estilo de vida que básicamente hace que te despiertes a una hora en la que todo el mundo está durmiendo para tú ser exitoso, lo que muestra es que son personas que tienen un enorme problema de estrés y ansiedad. No es que se despiertan las cuatro, es que no pueden dormir. Punto y final. Y probablemente tenga que ver con esas ansias que tienen de ser productivos. Algo que precisamente va en contra de lo que supone el descanso dejar la productividad de lado aunque a tu cuerpo le resulta muy productivo dormir ahora hoy en día el preguntarse por qué por qué no podemos dormir aunque estemos agotados tiende siempre a irse a la respuesta fácil que es las pantallas el estrés el café o bebidas energéticas sí sí todo eso influye pero el problema es más profundo de lo que parece ver Veis, en realidad vivimos en un mundo que no nos deja dormir. Dependiendo de la edad que tengáis, me gustaría que echaseis la vista atrás. Pensad en cómo era la vida hace apenas 20 o 30 años. La televisión tenía horarios. Los programas terminaban y ponían la carta de ajuste. Y se acabó. No había nada más. La radio igual. Cuando encendías la radio, no todas las emisoras tenían programas. Vi un punto en el que se acabó. Ya está. No había nada más que ver. Y en cierto modo nuestro cerebro recibía la señal. Se acabó el día. Ahora pensad en hoy en día. En España tenemos el prime time de televisión más tardío del mundo. Los programas estrellas empiezan a las diez y media de la noche. Muchos terminan pasada la medianoche. Algunos bien entrada la madrugada. Masterchef, por ejemplo, que es un programa que a mí personalmente tampoco me apasiona que digamos, ha llegado a terminar a la una y media de la mañana. Y eso es la televisión tradicional, la que dicen que está en decadencia. Porque luego, por supuesto, están las plataformas de streaming. Netflix, HBO, Prime, Disney. No hay horarios. No hay límites. A las 2 de la mañana te aparece un siguiente episodio. Y tu cerebro dice, uno más. A las 3 de la mañana sigues ahí. Y al día siguiente, a las 7, suena el despertador. Esto hace 20 años.¿Qué 20? no existía. Y no es sólo el entretenimiento. Tenemos las redes sociales, que están diseñadas para ser adictivas. Como muchas sabréis, en los últimos meses ha salido a la luz ya la realidad detrás de muchas de estas empresas. Están específicamente diseñadas para generar adicción. Y lo peor de todo es que tienen muy estudiado que el público que más dinero les va a hacer son nuestros hijos o los adolescentes de hoy en día. La idea del doom scrolling o el scroll infinito las notificaciones constante los estímulos sin parar tenemos el correo electrónico del trabajo llegando al móvil a las 11 de la noche de nuevo echar la vista atrás 15 años a cuando los móviles no tenían ese acceso al correo electrónico os dais cuenta de lo que hemos creado y sobre todo lo que hemos normalizado porque al final qué cómodo es poder quitarme el trabajo en cualquier momento en cualquier sitio Bueno, contesto este mail y ya está. Es como, estás cenando. Estás en el parque con tus hijos. Y sabéis que esto no lo estoy diciendo como crítica, es que a mí me pasa. Gran parte de la reflexión de este episodio y de todo lo que nosotros intentamos compartir en este podcast es eso. No es una crítica, es que nosotros también lo sufrimos. Vivimos en un entorno de estimulación permanente, 24 horas al día, 7 días a la semana. Nuestro cerebro no tiene ni un momento de de desconexión real fijaos precisamente hace poco hablaba con una ex alumna que tiene un centro de yoga y me comentaba que ya los alumnos o los potenciales alumnos clientes que buscan apuntarse a yoga no les interesa clases de más de una hora creéis que esto es casualidad no nuestro span de atención ha disminuido precisamente por toda una década o más de una década de estimulación hasta llevarnos a un punto en el que no podemos prestar atención. No estamos capacitados. Y esto es algo que precisamente está en el eje central del problema. No es lo que ocurre tanto fuera y todas estas circunstancias, es lo que ocurre dentro de nosotros. Luego algo interesante también es el tipo de vida que llevamos desde el punto de vista de la alimentación. Os suenan las bebidas energéticas,¿no? Yo personalmente cuando salió Red Bull era probablemente lo único que bebía por las noches cuando salía con mis amigos. Pues en mi adolescencia, cuando ya tenía 16, 17, incluso 18, edad legal para beber, yo no bebía alcohol, pero me inflaba Red Bulls. En realidad la única bebida energética era Red Bull y en aquella época casi nadie le gustaba porque el sabor, la realidad es que es bastante peculiar. A día de hoy, el mercado de las bebidas energéticas es una industria billo millonaria, mueve billones y billones de dólares a nivel mundial. Esto es algo que me preocupa especialmente. En España, según la encuesta de estudios del Observatorio Español de Drogas y Adicciones, casi la mitad de los adolescentes de 14 a 18 años consume bebidas energéticas de forma regular. Casi la mitad. Estamos hablando de un 47,7%. Y hay chavales que empiezan con 12 años y llegan a tomar 4 fucking latas al día. Lo que muchos no saben es que una sola lata puede tener el equivalente en cafeína a dos o tres cafés.¿Tú te imaginas con 12 años tomarte cuatro cafés? La cafeína bloquea la adenosina, que es la molécula que le dice a tu cerebro que estás cansado. O sea, literalmente estás engañando a tu sistema nervioso para que crea que no necesita dormir. Y luego te preguntas por qué a las dos de la mañana sigues despierto. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, un consumo elevado de cafeína causa alteraciones del sueño, insomnio crónico y cansancio acumulado, y en edades escolares eso repercute directamente en la atención, la memoria y la capacidad de aprender. El consumo de estas bebidas se ha disparado y se ha normalizado tanto en el ocio nocturno como en la rutina diaria. Es más, muchas de estas bebidas están asociadas a una vida saludable. Red Bull promociona y patrocina múltiples deportes. Se Se promocionan asociados a la diversión, la energía, el éxito. Mensajes muy atractivos para los adolescentes. Y no hay restricción de venta a menores. Cualquier chaval de 12 años puede comprar una lata sin que nadie le diga nada. Vuelvo a lo mismo. O sea, coge un chaval de 12 años, llévalo a un bar y que se pida un café. Todo el mundo va a alucinar. Pero hemos normalizado que la bebida para ellos, que es saludable, es una lata que contiene quizás la misma cantidad que tres cafés. entonces cuando juntamos todo esto el prime time a medianoche las plataformas sin fin las redes sociales las bebidas energéticas los correos a altas horas de la noche lo que tenemos es una sociedad entera que está perpetuando la idea de que podemos estar estimulados a todas horas y que eso está asociado al éxito implica productividad implica una mejora en cierto modo de la capacidad que tenemos de ganar dinero o gestionar nuestra vida laboral y nuestra vida personal. Nuestro cuerpo, que sigue funcionando con un software biológico de hace miles de años, no puede con eso. Está diseñado para despertar con la luz y dormir con la oscuridad. Y nosotros le estamos diciendo que no hay oscuridad. Para entender por qué esto nos afecta tanto, hay que entender cómo funciona el sueño por dentro. Y ahí es donde la cosa se pone interesante.¿Sabéis que tenemos un reloj biológico literal dentro del cerebro? No es una metáfora. Se llama núcleo supraquiasmático. Es un grupo de neuronas en el hipotálamo del tamaño de un grano de arroz. Y desde ahí se controlan los ritmos de casi todo lo que pasa en el cuerpo. Todo. La temperatura corporal, la liberación de hormonas, la presión arterial, la regeneración celular, el metabolismo, el sistema inmune. No solo hay un reloj. Hay relojes relojes en el corazón, en el hígado, en los riñones, en los pulmones, son los llamados relojes periféricos. Todos necesitan estar sincronizados entre sí, con el reloj central. Cuando esa sincronización se rompe, aparecen los problemas. La cronobiología es la ciencia que estudia estos ritmos. Y lo que nos dice es fascinante. Veréis, nuestro cuerpo no funciona igual a las 8 de la mañana que a las 3 de la tarde o a las 11 de la noche. Todo tiene un momento óptimo. La digestión, la concentración, la reparación celular. Incluso la respuesta a los medicamentos cambia según la hora del día. Por eso existe la cronoterapia, que busca administrar tratamientos en el momento en el que el cuerpo los va a asimilar mejor. El ejemplo más claro es la melatonina. Cuando oscurece, tu glándula pineal empieza a producir melatonina, la hormona que te prepara para dormir. Los niveles empiezan a subir al atardecer y alcanzan su pico entre las 2 y las 4 de la madrugada. Después bajan y cuando amanece el cuerpo libera cortisol que te prepara para despertarte. Pero si a las 11 de la noche estás mirando la pantalla del móvil o si la tele sigue encendida, ojo, como os decía al principio, si has llegado de trabajar a las 10 y media de la noche, que esto ocurre, no solo hay que demonizar de nuevo toda la tecnología, también muchas veces son estos terribles horarios y ya no te digo la gente que tiene guardias, etc. Bueno, pues básicamente, si volvemos a la tecnología, la luz de estos dispositivos o de la televisión le dice a tu cerebro que todavía es de día. Esa famosa luz azul que seguro que habéis oído hablar de ella.¿Qué ocurre entonces? Pues la melatonina no se libera como debería. Tu reloj interno se empieza a desajustar. Esto no es ninguna tontería. En 2017, el Nobel de Medicina se concedió a tres cronobiólogos Hall, Rosbach y Young, por descubrir los mecanismos moleculares que regulan los ritmos circadianos. Es decir, la comunidad científica internacional decidió que entender el reloj biológico es uno de los descubrimientos más importantes de la medicina moderna. Es curioso,¿verdad?, que precisamente en una década en la que esto empieza a ser un mayor problema es cuando sale a la luz lo importante que es. Esto, en cierto modo, nos hace reflexionar de cómo funciona el ser humano. Hasta que no tenemos el problema absolutamente delante, no nos damos cuenta de lo importante que era no tener ese problema. Pues bien, lo que estos investigadores nos dicen, lo que la cronobiología lleva décadas demostrando, es que el sueño no es un lujo. No es tiempo perdido. Es una necesidad biológica fundamental, tan importante como comer o respirar. Pero no le hacemos caso. un reloj. Ahora vamos a ver qué pasa dentro del cerebro cuando ese reloj nos dice que es hora de dormir. Porque el sueño no es un apagón, no es que tu cerebro se desconecte. Es un proceso activo con fases muy distintas y cada una o en cada una pasan cosas diferentes. Pensad en las ondas cerebrales como una radio que va cambiando de frecuencia a lo largo de la noche. Cuando estás despierto y activo, leyendo, hablando, trabajando o pensando, tu cerebro está en ondas beta. que es una frecuencia alta, entre 12 y 30 hercios. Es tu estado de vigilia normal. El cerebro está procesando información a tope. Cuando cierras los ojos, te tumbas, dejas de hacer cosas, aparecen las ondas alfa. A tener en cuenta que esto es una de las cosas fundamentales por los que el yoga es tan especial. Y precisamente cuando al yoga le eliminas esa parte y lo único que haces son posturas y ejercicio, no estás adentrándote en todo lo que te puedo ofrecer a aprender a estimular esas ondas alfas del cerebro estas ondas alfa entre 8 y 12 hercios lo que nos permiten es generar calma no estás dormido pero estás en calma y esto es lo que sientes cuando terminas también algo intenso y por fin te sientas por eso también hacer deporte nos viene muy bien pero hay que aprender ambas no se trata de tener un alto nivel del estrés, machacarnos, hacer deporte, que esa es la moda hoy en día, llegar a la extenuación para luego sentir que estás en este estado como de calma. Sí, pero también es porque lo has llevado al extremo. Básicamente, las ondas alfa es un paso intermedio entre la vigilia y el sueño. Después de estas ondas alfa llegarían las ondas teta, entre 4 y 8 hercios. Aquí es donde empieza el sueño ligero. Tu mente consciente se retira y el subconsciente toma protagonismo. Es donde aparecen las imágenes, la creatividad, los sueños vívidos. También es la fase REM donde soñamos. Y aquí hay algo muy interesante. Las investigaciones muestran que en el estado TETA se disuelven las barreras entre el consciente y el subconsciente. Es un estado enormemente fértil para el procesamiento emocional, la consolidación de recuerdos y el trabajo personal profundo. Aquí me gustaría también recordar recordar esa etapa previa a que nuestros teléfonos móviles tuviesen una fuente inagotable de distracción si recordáis quienes tengáis la edad suficiente una época en la que el móvil era como os decía antes un aparato con una pantalla verdosa que no nos soportaba mucho más cuando estábamos esperando el autobús o simplemente parados en algún sitio esperando a quedar con alguien lo que hacíamos era simplemente esperar mirábamos a nuestro alrededor en el lugar en el que estábamos al cabo de unos minutos nuestro alrededor se hacía cotidiano normal las cosas no cambiaban si no había mucho estímulo si no era una calle llena de gente pero lo que ocurría es que antes o después empezábamos a pensar en nuestras cosas y yo recuerdo precisamente en el transporte público cuando volvías de estar con tus amigos por la noche o cuando ibas a clase en el autobús o en el metro Ocurría una cosa que se llamaba soñar despierto. A lo mejor el máximo estímulo que tenías era tu compact disc o Walkman, si nos vamos más atrás todavía. Incluso en aquella época, si lo recuerdas, no tenías mucha música. Yo recuerdo ir con mi compact disc, al final lo llevabas en el bolsillo, te ocupaba medio pantalón, pero llevabas un CD. Por lo tanto, tenías 12 canciones. Ahí es donde también nos obsesionábamos por un disco, profundizábamos en escuchar ese disco una y otra vez nos aprendíamos las canciones pero se convertía en una banda sonora de acompañamiento a un estado en el que progresivamente dejábamos de estar tan alerta pasábamos a ondas alfa y había momentos en los que a lo mejor nos sumíamos en ese estado medio de ensoñación despierto y te parabas la parada de autobús bien por último Hablemos de las ondas delta. Estas están entre medio hercio y 4 hercios, y estas son las ondas del sueño profundo, la frecuencia más lenta. Aquí el cerebro consume un 40% menos de energía que durante la vigilia. 40%. Es donde ocurre la regeneración celular, la liberación de hormona del crecimiento, la reparación del tejido muscular y la consolidación de la memoria a largo plazo. Tiene sentido, es cuando básicamente dejas de hacer todo lo demás, ahora te puedes poner a hacer a algo súper importante y es darle espacio a tu organismo para que haga el trabajo que tiene que hacer. Fijaos qué importante es esta fase. En esta fase es donde se elimina la proteína beta-amiloide que está vinculada al Alzheimer. Sin ondas delta no hay descanso real y no hay salud real. Lo importante de todo esto es que cada noche pasamos por varios ciclos de estas fases. Y si algo interrumpe esos ciclos, el estrés, el ruido, la pantalla del móvil, la ansiedad, la cafeína, la bebida energética que te tomaste a las 6 de la tarde, puedes dormir 8 horas y levantarte hecho una mierda. Porque no alcanzaste las fases profundas. Tu cuerpo estuvo en la cama, pero tu cerebro no descansó. Y aquí viene la pregunta clave. Sabiendo todo esto,¿por qué no podemos podemos simplemente obligarnos a dormir bien?¿Por qué con cerrar los ojos no basta? Pues la respuesta está en el maldito sistema nervioso autónomo. Tenemos dos modos principales. Estos, desde luego, quienes llevéis un tiempo escuchándonos y sobre todo si estudiáis con nosotros en Lighthouse Yoga, en nuestra escuela, sabéis todo lo relativo al sistema nervioso gracias a Tamara Suárez, que es la experta. Pero aquí simplemente unas pinceladas. Tenemos el sistema nervioso simpático, que es básicamente el que nos acelera, el que nos pone en ese modo de lucha o huida, y el sistema nervioso parasimpático, que es el que nos frena, nos permite descansar, digerir. El simpático se activa cuando hay un peligro. Sube la frecuencia cardíaca, se libera cortisol, adrenalina, los músculos se tensan, la digestión se detiene, la mente se pone en alerta. Es un mecanismo de supervivencia brillante. El problema es que tu cuerpo no distingue entre un león persiguiéndote y 47 fucking notificaciones en el móvil. Un jefe que te presiona, una facultad factura que no cuadra, un correo electrónico urgente, la respuesta fisiológica va a ser la misma. Cortisol elevado, adrenalina, tensión muscular, frecuencia cardíaca arriba. Y ahora cuando por fin te metes en la cama y le dices al cuerpo, bueno pues, a dormir, el sistema nervioso sigue estando en modo alerta. No se apaga con un interruptor. A recordar que todo esto se puede entrenar. Y no tiene que ver con aprender técnicas de relajación. Tiene tiene que ver con cambiar hábitos que yo os voy a decir con total claridad no es nada fácil hoy en día porque precisamente la mente humana cuando crea un hábito un patrón es muy difícil deshacerse de él sobre todo cuando algunos de estos hábitos y patrones van vinculados a una tendencia adictiva esto es exactamente lo que pasa cuando te acuestas agotado no puedes dormir no es que no quieras no No es que no lo necesites, es que tu sistema nervioso no te deja. No has activado el parasimpático. Bueno, pues la buena noticia es que el parasimpático se puede estimular de forma deliberada. No es magia, es fisiología. La respiración lenta y profunda activa el nervio vago, que es el principal nervio del sistema parasimpático. Es el nervio más largo del cuerpo, va desde el tronco cerebral hasta el abdomen. Y cuando lo estimulas, baja la frecuencia cardíaca, baja la presión arterial, la respiración se ralentiza y el cuerpo empieza a prepararse para el descanso profundo. La relajación muscular progresiva, la retirada de estímulos sensoriales, la atención dirigida a las sensaciones del cuerpo, todo esto son herramientas que activan el parasimpático de forma medible y documentada. No son opiniones, son mecanismos fisiológicos. Pero también vuelvo a lo mismo. Os voy a poner un ejemplo. Mi caso. Yo llevo media vida dedicado a la práctica de yoga. Mi sistema nervioso está muy configurado para entender y percibir rápidamente una respuesta de relajación a través de algo fisiológico, cuando cambio mi respiración, cuando enfoco mi atención en ciertas zonas del cuerpo, pero es porque lo he entrenado y no por este propósito, no para poder estimular el sistema parasimpático para lidiar con el estrés, sino porque era algo que simplemente formaba parte del enfoque de práctica de yoga que yo he hecho durante décadas a día de hoy me doy cuenta de lo tremendamente útil que es haber cultivado estas capacidades porque yo también a veces me veo encadenado a estar mirando la pantalla del móvil hasta tarde y veo la respuesta que tiene mi cuerpo y utilizo estas técnicas para poder relajarme pero la realidad y esto suena raro que te lo diga alguien que hasta cierto punto lo que busca es enseñar y formar a personas en esta técnicas la realidad es que esto no es lo haces un día y ocurre si estás más acostumbrada a vivir en un estado de estrés estas técnicas no son inmediatas porque la respuesta muchas veces va a ser una resistencia tu sistema nervioso incluso las va a percibir como qué es esto qué es esto de alargar la exhalación qué es esto de enfocar la atención en una zona del cuerpo entonces todo requiere un proceso pero no hay nada más jodidamente increíble que estar encadenado a estos procesos de estrés tres de sobreestimulación y empezar a aprender cómo disminuirlos y darte cuenta del impacto que tienen unas técnicas que en realidad no es la técnica, eres tú. Es la forma en la que estás prestando atención. Aquí es donde empieza a conectar algo que la ciencia moderna está descubriendo ahora con algo que la tradición del yoga lleva trabajando desde hace mucho tiempo. Así que vamos a hablar un poco de yoga y ciencia. En el caso del yoga, lo difícil es que en Encontrar básicamente en textos de la tradición del yoga información relevante a la ciencia del sueño es prácticamente imposible porque no hablaban en estos términos. No hay un lenguaje ligado a la neurociencia, ni a hercios, ni electroencefalogramas, pero lo que encontramos es estas explicaciones sobre cómo se percibe la realidad, sobre el estado de nuestra mente y cómo la mente percibe la realidad. Si recordáis hemos hablado antes de esas ondas cerebrales y cómo esas ondas teta empiezan a dar paso al subconsciente. Hay un término en yoga que, quienes lo conozcáis, no hace falta andar en él, pratyahara. Significa, o básicamente lo podemos resumir como una retirada de los sentidos. Básicamente lo que estamos es disminuyendo la estimulación sensorial, lo que la ciencia llama reducción de input sensorial, para facilitar la transición a estados de ondas cerebrales más lentas. El yoga lo lleva practicando miles de años. Pensad en pranayama, el control de la respiración. Ahora estamos en un momento en el que el breathwork es súper popular. A ver, en realidad pranayama es más que breathwork, pero la base fundamental de pranayama es trabajar con la respiración para luego conseguir un estado que te permita trabajar con la mente de una forma muy concreta, porque lo que quieres es en cierto modo transformar la forma en la que tu mente percibe pero básicamente la herramienta en pranayama es tu respiración lo que busca es la estimulación del sistema parasimpático a través del nervio vago una vez más medible replicable documentado en estudios clínicos el yoga no sabía que se llamaba nervio vago pero sí que sabía que si respiras de cierta manera tu cuerpo se calma yo aquí me atrevo a decir que es interesante que este nervio vago que es el más largo, también tenemos todas estas secciones en el cuerpo que en el mundillo del yoga llamamos los pranavayus. Y es distintas secciones en donde la energía opera de formas distintas y la idea es regular estas zonas. Al regularlas todo funciona bien. Cuando alguna de estas zonas se desregula y no funciona o no hace lo que debería estar haciendo, todo se va a la mierda. Y Y luego, ya por último, pensar en la palabra nidra. Nidra significa sueño en sánscrito. El yoga tiene un mapa detallado de los estados de conciencia entre la vigilia y el sueño profundo, que coincide de forma sorprendente con lo que la neurociencia describe a través de las ondas cerebrales. Bueno, el problema es que durante décadas la práctica de yoga, y en especial de yoga nidra, se ha simplificado hasta reducirla a una relajación guiada con visualizaciones bonitas. No me malinterpretéis, sienta genial, pero al final alguien te le unió un guión, tú cierras los ojos, imaginas una playa, respiras profundo y eso es yoga nidra. Pero eso es como decir que tocar el piano es apretar teclas. Lo que la ciencia nos dice ahora es que una práctica de relajación bien diseñada, no cualquier relajación, sino una que entienda los mecanismos que hemos descrito hoy, puede llevar al cerebro a estados de teta y delta de forma deliberada. Puede estimular el parasimpático, reducir el cortisol, mejorar la calidad del sueño de forma medible pero para eso necesitas entender qué estás haciendo y por qué no basta con leer un guión bonito y recordar algo que hemos dicho antes que es súper importante es en este estado de ondas teta entre la vigilia y el sueño es donde las barreras entre el consciente y el subconsciente se disuelve es donde surgen esos insights la creatividad las conexiones que la mente racional no es capaz de hacer es un estado enormemente fértil para el trabajo personal no es misticismo es neurociencia y neurociencia y cuando digo trabajo personal es donde realmente puedes resolver empezar a darte cuenta de ok yo no soy mi mente soy quien observa la mente y ahora observando la mente me doy cuenta que quizás esto debería soltarlo cambiar el foco ahora que lo pienso si lo miro desde otra perspectiva no no me altera tanto y aquí es donde vamos a introducir la práctica de yoga nidra en concreto la práctica que nosotros trabajamos que es bsmt nidra basada en nuestra metodología bsmt yoga la diferencia es que a lo largo de los años hemos ido enfocándonos más y más en entendiendo la tradición del yoga haciendo que esa tradición realmente tenga un impacto para los tiempos modernos Y por eso todo lo que hemos hablado hoy es la fuente fundamental con lo que trabajamos en esta práctica que ahora en unos minutos podréis experimentar. en lo que se fundamenta la formación por ejemplo que impartimos de bsm tenidra es trabajar con este aspecto de resolución la idea es que cada uno de nosotros se puede relajar con una grabación una técnica pero una vez que está relajada es donde el trabajo personal da comienzo y para eso nos tenemos que dar cuenta que en ese estado en el que estamos entre la vigilia y el sueño podemos trabajar de forma muy eficaz creando una profunda transformación en la forma en la que nuestra mente percibe la realidad. Tu realidad, la forma en la que te hablas a ti misma o a ti mismo, la forma en la que interpretas tus emociones, es donde trabajamos con ese enfoque de resolución. En sánscrito recibe el nombre de Sankalpa y muchas veces esto se diluye llamándolo una intención. No es una intención porque intenciones, buenas intenciones tenemos todos, sobre todo cuando empieza el año,¿verdad? Una resolución cuando se empieza a desarrollar en ese estado en el que sigues consciente pero estás flotando entre lo consciente y lo inconsciente te permite atravesar esas barreras de la mente y en vez de meter hidra esto es lo que hace única a la práctica que llega un punto en el que no te hace falta la técnica como tal quien tiene el control quien está al mando eres tú la técnica es simplemente un puente a un estado y en ese estado es donde opera la versión más refinada de ti mismo o de ti misma que llamamos el observador es la parte de ti que no se ve afectada por lo que ocurre a nivel consciente y es capaz de identificar qué podría cuáles son las posibilidades para cambiar y deshacernos de un patrón que nos está limitando que puede cambiar y que puede suponer ese cambio así que antes de dar paso a la práctica sí que me gustaría terminar con esta idea dejemos de vanagloriar la idea de ser productivos la mayor parte de nosotros ya somos extremadamente productivos ya vivas sola o solo o tengas familia, o tengas personas mayores a tu cargo, niños a tu cargo, un trabajo, o lo estés buscando, el descanso, el sueño, no es un lujo, no es una opción, es una necesidad biológica. No basta simplemente con dormir, hay que dormir bien. Y para dormir bien primero hay que entender qué le pasa a tu cuerpo y qué le pasa a tu cerebro. Vivimos en un mundo que nos dice que dormir es perder el tiempo, que el productivo duerme menos, menos que ya descansarás cuando te mueras que a las 11 de la noche es normal empezar a ver una serie o tomarte una bebida energética la ciencia dice exactamente lo contrario así que lo prometido es deuda vamos a terminar este episodio con una práctica de bsm tenidra te voy a dar unos consejos para que te prepares luego te recomiendo que simplemente pauses este episodio coloques todo te acomodes y le vuelvas a dar a play es importante importante que estés cómoda cómodo por lo tanto puedes practicar tumbado en una cama pero la tendencia es que te vas a dormir lo ideal sería lo siguiente si puedes tumbarte en el suelo sobre una alfombra o una esterilla de yoga colocar algo debajo de las rodillas unos cojines unas almohadas y también algo debajo de la cabeza no quieres una almohada almohada gruesa debajo de la cabeza simplemente algo que te ayude a sentir que tu cabeza descansa sobre una superficie blanda. La posición básicamente es una posición en la que te sientas cómoda, brazos ligeramente separados del cuerpo, palmas de las manos a ser posible hacia arriba y separa las piernas de tal forma que si rotas internamente tus piernas, los pies se giran el uno hacia el otro, los dedos gordos de los pies no deberían tocarse. Esto sería el mínimo que yo recomiendo para este tipo de práctica. Ahora, una vez que te hayas acomodado, podemos dar paso a la práctica de BSM Tenidra. Cuando estés

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lista, cierra los ojos.

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Vamos a comenzar con simplemente un minuto de silencio en el que no queremos en realidad hacer nada. A ser posible, lo que buscas es no hacer. sentirás percibirás a tu cuerpo a tu mente pero me gustaría que te abrieses a esta experiencia de un minuto en el que simplemente observas no interactúas y lo que observes lo que percibas no lo juzgues

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Ahora, sin esfuerzo, deja que tu atención descanse en el área del abdomen.

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Comienza suavemente a modular tu respiración. Inhala en una cuenta de cinco. Exhala en una cuenta de cinco. Al inhalar, observa cómo en esos cinco segundos aproximadamente el abdomen se expande suavemente y al exhalar el abdomen se relaja. Y percibe el peso de tu cuerpo al final de la exhalación. El peso en los talones, las piernas, El peso de las caderas. Al final de la exhalación se abre esta sensación o experiencia de tu cuerpo descendiendo como si el suelo se ablandase debajo de ti. Percibes el peso de los hombros, los brazos, el peso de la cabeza. Cada vez que inhalas hay una cierta sensación de ligereza, incluso luminosidad, como si tu atención pudiese brillar en tu interior percibiendo lo que acontece dentro de ti. Y al exhalar, músculos del rostro se relajan, la mandíbula, el cuello,

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los hombros. Pero en especial al exhalar,

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sientes esa sensación de paz. Al final de la exhalación, donde el abdomen cae

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y tu cuerpo descansa. Continúa un minuto inhalando, exhalando en una cuenta de cinco.

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sensación de ligereza, luminosidad al inhalar,

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calma, relajación,

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paz al exhalar. Con cada exhalación, una capa más de tensión física y

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mental se disuelve.

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conforme nos vamos relajando también a la superficie emerge aquello que sostenemos a nivel físico, a nivel mental, por lo que podemos percibir sensaciones físicas nuevas, pensamientos, recuerdos, conversaciones internas. Esto es normal, pero busca mantener la atención sin esfuerzo, en el fluir, el ir y venir de tu respiración,

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inhalando y exhalando. La próxima

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vez que exhales, suelta el control de tu respiración. Abandona esa cuenta mental. Ahora simplemente observa

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al cuerpo respirar. Das ese paso atrás y simplemente percibes al cuerpo inhalar y exhalar. Ahora escucha los sonidos, ruidos a tu alrededor. Desde los más lejanos a los más cercanos. Percibe los sonidos a tu alrededor

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como si... convergesen en ti y se disolviesen. Tú eres el centro en el cual todos esos sonidos se recogen, pero a partir de ahí se disuelven y desaparecen. Algunos de estos sonidos pueden ser constantes en tu entorno. Otros quizás se manifiestan momentáneamente y no vuelven a aparecer.

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No son distracciones. Tú eres quien sostiene la experiencia de esos sonidos. Y entre todos esos

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sonidos hay uno que emana de tu interior, sutil, casi imperceptible. Tu respiración.

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El sonido del fluir natural de tu respiración.

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Percibe ese suave sonido fluyendo en descenso desde la garganta hacia el abdomen.

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Al exhalar ascendiendo del abdomen al corazón. Recuerda Tú no eres quien controla la respiración. Tu cuerpo respira. Tú observas al cuerpo respirar. Lleva la atención ahora a los tobillos. Y con tu próxima exhalación,

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simplemente percibe cómo los tobillos se relajan. Siente el peso de la gravedad arrastrar cualquier

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tensión física. Lleva la atención a las rodillas. Al exhalar, tus rodillas caen. Se

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relajan. Sientes el arrastre de la gravedad llevándose toda tensión física y mental de ese área del

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cuerpo. Lleva la atención al

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sacro, el área de las ingles. Siente el peso de la pelvis. Al exhalar, la pelvis se disuelve. La sensación de ligereza

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empieza a inundar el interior de tu pelvis. Lleva la atención al abdomen. Al exhalar tu abdomen cae, se relaja y consigo toda tensión, preocupación, desaparece. El centro del pecho. exhalando relaja por completo las clavículas los hombros se sumergen en un estado de relajación profundo al exhalar toda tensión se disuelve Siente el peso de los codos y relaja por completo. Las muñecas. Los dedos de las manos. Sin esfuerzo. Relaja por completo. Lleva la atención al centro del cerebro. Desde ahí percibe los músculos del rostro, los ojos, la mandíbula. Con cada exhalación, toda esa tensión que guardamos en nuestro rostro desaparece. Se disuelve. y el cuerpo descansa como si flotasen una nube

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una nube de color rosado como las nubes al atardecer esa luz

Cierre Con Reflexión De Calma

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rosada invade todo nuestro interior y el cuerpo inhala y exhala y sientes esa ligereza fluir a través de tu interior todo tu cuerpo respira como una nube rosada del atardecer que el viento se lleva en el cielo. Y lentamente vuelve a la experiencia física del cuerpo. Volviendo a la vida sintiendo el peso de

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los huesos, los músculos, los órganos, la piel.

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Siente de nuevo al cuerpo respirar. Y en esta experiencia

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renovada comienza a dar forma a tu respiración una vez más. Inhala lento, profundo. Exhala sintiendo de

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nuevo el peso de tu cuerpo.

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Para finalizar la práctica puedes empezar a moverte, dedos de las manos, dedos de los pies. Eres totalmente libre para recostarte hacia un lado u otro. Y me gustaría que te tomases un tiempo antes de incorporarte, quizás recostada sobre un lado. A reflexionar, si fueses capaz de chasquear los dedos y sentir esto todos los días,¿cómo crees que cambiaría tu vida?

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Este es el enfoque de la práctica. No

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hay misticismos, no hay magia. Solo estás tú y la certeza de que esto no es el resultado de la práctica. Esto es experimentarte tal y como eres, en calma y en paz.